당독소 줄이는 여섯가지 식습관

뇌신경의 염증을 부르는 당독소를 줄이기 위해 제일 먼저 설탕을 비롯한 당 섭취를 자제해야 하는데요, 혈액 속에 잉여 당이 많이 떠돌아다니면 체내에서 만들어지게 되는 내인성 당독소가 증가하기 때문이라고 합니다.

 

또한 음식을 통해 직접적으로 섭취하는 외인성 당독소를 줄이는 것도 중요한데요, 당독소가 많은 음식들과 당독소를 유발하는 조리법 등을 알아보고 당독소를 줄일 수 있는 여섯 가지 식습관에 대해 살펴보겠습니다.

 

계량스푼에 담긴 백설탕

1. 당독소가 많은 음식

1) 고온에서 직화로 가열한 육류

단백질은 열에 가장 취약한데요, 고온에서 가열하면 그 구조가 쉽게 변성되고 그로 인한 당독소 함유량이 급격히 상승하게 됩니다. 헤어드라이기의 뜨거운 바람으로 머리카락을 말릴 경우, 모발이 상하고 갈라지는 것과 같은 이치라고 볼 수 있어요.

 

2) 육가공품

베이컨이나 소시지 같은 가공처리 과정을 거친 육가공품이 당독소가 많은 음식 중 하나입니다.

 

 

2. 당독소를 유발하는 조리법

1) 고온에서 굽거나 볶기

같은 재료를 요리할 때에도 고온에서 굽거나 볶으면 당독소가 증폭되고, 물로 삶거나 찌고 데치면 당독소 발생이 억제되는데요, 조리를 할 때 물을 매개체로 사용하면 직접 가열하는 것보다 온도가 덜 오르기 때문입니다. 소고기를 삶으면 100g당 당독소가 2443kU이지만, 소고기를 구우면 6071kU까지 증가한다고 하는데요, 굽는 순간에 최종당화산물 함유량이 3배까지 치솟게 되는 것이지요. 

 

직화구이 한 소고기

2) 고온에서 튀기기

삶은 감자 100g의 당독소는 17kU이지만, 감자튀김은 1522kU로 당독소가 100배까지 증가하게 됩니다.

 

감자 튀김

 

3. 당독소를 줄이는 여섯가지 식습관

혈당이 높은 사람이나 신장 기능이 떨어진 사람, 지방이 많은 사람과 나이가 많은 사람일수록 인체에서 내인성 당독소가 쉽게 쌓이는 환경이 조성되게 되는데요, 이 때문에 우리가 음식으로 섭취하는 외인성 당독소만이라도 최대한 줄이기 위해 노력해야 하는 이유가 됩니다. 다음의 당독소를 줄이는 여섯 가지 식습관을 생활 속에서 꼭 실천하여 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 해요.

1) 첫 번째 식습관

육류를 섭취한다면 보쌈, 수육, 샤부샤부 위주로 드셔야 합니다.

삶은 돼지고기

같은 식품이라도 조리 방법에 따라 당독소 함량을 현저히 낮출 수 있으므로 쇠고기나 돼지고기를 찌거나 삶아서 조리하면 직화구이를 할 때보다 당독소 함량이  2~6배가량 낮아지게 됩니다. 고기를 조리할 때 오븐에 굽기는 230℃, 직화구이는 225℃, 튀기기는 180℃, 볶기는 170℃ 정도 되는데, 이와 같이 고온에서 수분 없이 가열할 경우에 단백질 변성이 쉽게 일어나 당독소가 대량 생긴다는 것을 명심해야 합니다.

 

2) 두 번째 식습관

육류를 조리하기 전에는 레몬이나 키위, 식초 등 산도가 낮은 식품을 활용하여 전처리를 합니다.

키위와 레몬

레몬이나 식초에 절인 후 소고기를 구울 경우, 당독소 함량이 반 이상 감소되는 것을 볼 수 있는데요, 보통 고기의 비린내를 없애거나 연육 작용을 위해 전처리를 하지만, 사실 이 방법이 고기를 부드럽게 할 뿐만 아니라 당독소 생성 억제에도 큰 도움이 된다는 것입니다.

 

3) 세 번째 식습관

콩, 과일, 채소, 통곡물, 생선 섭취를 늘리고, 육류나 고지방식품, 가공식품, 마가린 버터 섭취를 줄이셔야 합니다.

생선요리

육류보다는 생선의 당독소 함량이 낮고, 육류 중에서는 양고기가 소고기나 돼지고기, 닭고기 보다 당독소 함량이 낮습니다. 탄수화물류는 육류에 비해 당독소가 낮은 편이고, 그 자체에 항산화성분과 비타민이 함유되어 있어 조리 시에 당독소 생성을 억제하기 때문에 가공한 정제 탄수화물이 아닌 통곡물로 대체하는 것이 좋습니다.

 

4) 네 번째 식습관

식감이 촉촉한 음식을 먹도록 합니다.

에어프라이기에서 조리된 돼지고기

요즘 에어프라이기를 사용하는 가정이 많은데요, 에어프라이기의 작동 원리는 고온의 열풍으로 겉에서부터 음식 속 수분을 바짝 말리는 것으로 당독소 함량이 대폭 상승하게 됩니다. 삼겹살이나 닭고기를 조리하면 겉 부분에 당독소가 집중적으로 모여있기 때문에 바삭한 겉 부분을 제거하고 촉촉한 속 부분만 섭취한다면 당독소 섭취량 또한 줄일 수 있게 됩니다.

 

5) 다섯 번째 식습관

간장은 전통간장이나 양조간장을 사용합니다.

메주를 매달아 놓은 모습

간장으로 오래 조리는 방식의 조림 음식도 당독소 생성량이 높은 편인데요, 간장보다는 소금 간을 적당히 해 먹는 것이 건강에는 더 이로울 수 있습니다. 간장을 사용해야 한다면 메주를 띄어 숙성시키는 방식의 전통간장이나 콩 단백질을 자연분해하여 만든 양조간장을 사용하면 됩니다. 혼합간장은 콩을 화학물질로 분해하여 양조간장과 섞어 만들게 되는데, 이렇게 만든 혼합간장은 당독소 함량이 높기 때문에 피해야 합니다.

 

6) 여섯 번째 식습관

과일과 채소 속 플라보노이드 성분을 자주 섭취하도록 합니다.

양파와 마늘

플라보노이드 성분 중에서 당독소 생성을 억제하도록 도움이 되는 것이 퀘르세틴인데요, 활성산소로부터 혈관 노화를 막는 강력한 항산화제로 알려져 있는 성분입니다. 양파와 마늘, 생강, 블루베리 와 사과, 케일 등에 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 퀘르세틴은 열에 강해서 최소 30분~1시간 정도는 끓여야 잘 용출된다고 하니 푹 끓여서 차로 마시거나 육수로 활용하는 것도 좋을 것 같습니다.